아무것도 하지 않아도 몸이 쓰는 에너지
기초대사량(BMR)은 완전히 쉬는 상태에서 살아 있기 위해 쓰는 에너지입니다. 호흡, 혈액 순환, 체온 유지, 뇌 활동 같은 것들이죠. 대부분의 성인에게 하루 에너지 소비의 약 3분의 2를 차지하며, 칼로리에 관한 다른 모든 계산이 이 숫자 위에 얹히는 이유가 여기 있습니다.
이 계산기는 키, 몸무게, 나이, 성별로 기초대사량을 추정하고 활동 수준을 곱해 하루 총 소비량을 내며, 임상에서 흔히 쓰는 공식들이 산출하는 적정 체중 범위도 따로 보여 줍니다.
계산기 사용법
정확도는 거의 전적으로 활동 계수에 달려 있고, 사람들이 가장 자주 과대평가하는 입력값이기도 합니다.
- 키, 몸무게, 나이, 성별을 입력하세요. 표준 공식에 필요한 값은 이 네 가지입니다.
- 활동 수준을 솔직하게 고르세요. 책상에 앉아 일하면서 주 몇 번 운동하는 대부분의 사람은 "매우 활동적"이 아니라 "가볍게 활동적"입니다.
- 완전 휴식 상태의 에너지인 기초대사량과, 여기에 활동 계수를 곱한 하루 총 소비량을 확인하세요.
- 적정 체중 범위를 현재 체중과 비교해 보세요. 체격이나 근육량을 전혀 고려하지 않으므로 목표가 아니라 넓은 참고 구간으로 보시면 됩니다.
- 체중을 줄이거나 늘리려면 기초대사량이 아니라 하루 총 소비량을 기준으로 조절하세요. 조금이라도 움직이는 사람에게 기초대사량만큼 먹는 것은 상당한 결핍입니다.
- 체중이 의미 있게 달라지면 다시 계산하세요. 기초대사량은 체중에 비례하므로 10kg 전의 수치는 지금 필요량을 과대평가합니다.
어떤 공식을 쓰고, 얼마나 믿을 것인가
현재 기본값은 미플린-세인트 지어 공식이며, 현대 인구 집단에서는 더 오래된 해리스-베네딕트 공식보다 대체로 실제에 가깝다는 연구가 많습니다. 카치-맥아들 공식은 방식이 다릅니다. 전체 체중이 아니라 제지방량을 기준으로 하므로 체지방률을 알아야 하지만, 근육이 아주 많거나 아주 마른 사람은 다른 공식보다 잘 다룹니다.
이 모두가 인구 평균이며, 입력값이 정확해도 개인의 대사율은 추정치를 중심으로 대략 ±10% 정도 차이가 납니다. 이 숫자는 현실과 대조해 볼 출발점으로 삼으세요. 2~3주 동안 섭취량과 체중을 기록하고, 공식이 예측한 값이 아니라 실제로 일어난 일을 근거로 조정하는 것이 좋습니다.
활동 계수
하루 소비량을 얻기 위해 기초대사량에 곱하는 계수입니다. 한 단계 높게 고르는 것이 이 추정에서 가장 큰 오차 원인입니다.
| 수준 | 계수 | 실제로 뜻하는 것 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 앉아서 하는 일, 의도적 운동은 거의 없음 |
| 가볍게 활동적 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 |
| 보통 활동적 | 1.55 | 주 3~5일 중간 강도 운동 |
| 매우 활동적 | 1.725 | 주 6~7일 고강도 운동 |
| 극도로 활동적 | 1.9 | 육체 노동 또는 하루 두 번 고강도 훈련 |
일반적인 성인 기준으로 "거의 안 움직임"과 "보통 활동적"의 차이는 하루 약 350kcal로, 대부분의 사람이 식단을 조절하는 폭보다 큽니다. 체중이 예측대로 움직이지 않는다면 활동 수준을 후하게 잡은 것은 아닌지 가장 먼저 확인해 보세요.
적정 체중 공식이 모르는 것
디바인, 로빈슨, 밀러, 햄위 공식은 모두 키와 성별만으로 적정 체중을 산출합니다. 개인의 목표가 아니라 약물 용량 산정 같은 임상 목적으로 개발된 것들이며, 체격과 근육량을 무시하기 때문에 운동을 많이 하는 사람을 과체중으로 분류하는 한편 근육량이 적은 경우는 아예 놓칩니다.
이 계산기는 일반적인 참고용 추정치를 제공할 뿐 의학적 조언이 아닙니다. 질환을 관리 중이거나, 임신 중이거나, 18세 미만이거나, 체중을 크게 바꿀 계획이라면 네 가지 입력값 이상을 살펴본 의사나 임상영양사가 제시하는 숫자를 따르세요.