실제로 지킬 수 있는 목표
체중 변화는 에너지 균형을 따릅니다. 쓰는 것보다 적게 먹으면 줄고 더 먹으면 늘어납니다. 사람들이 걸려 넘어지는 지점은 이 원리가 아니라 조절의 크기입니다. 극적으로 느껴질 만큼 큰 결핍은 대개 2주 안에 무너지고, 결과도 함께 무너집니다.
이 계산기는 키, 몸무게, 나이, 성별, 활동 수준으로 하루 소비량을 추정한 뒤 목표를 적용해 실행 가능한 하루 목표치를 만들어 줍니다.
칼로리 목표 정하는 방법
잘못 골랐을 때 가장 큰 피해를 주는 입력이 활동 수준이므로, 이 항목은 보수적으로 잡으세요.
- 키, 몸무게, 나이, 성별을 입력하세요. 나머지 계산이 얹히는 기초대사량이 여기서 나옵니다.
- 활동 수준을 솔직하게 고르세요. 사무직에 주 3회 운동이라면 "매우 활동적"이 아니라 "가볍게 활동적"입니다. 두 단계의 차이는 수백 킬로칼로리입니다.
- 목표를 고르세요. 감량, 유지, 증량 중에서요. 유지는 지금 체중을 그대로 지키는 값입니다.
- 하루 목표치를 확인하세요. 감량이라면 유지량보다 15~20% 낮은 결핍이 대부분의 사람에게 지속 가능합니다. 더 큰 결핍은 지키기 어렵고 근육 손실도 큽니다.
- 2~3주간 실제 체중을 기록해 목표치가 예측한 것과 비교하세요. 진짜 유지량을 알려 주는 것은 공식이 아니라 이 비교입니다.
- 체중이 달라지면 조정하세요. 작아진 몸은 덜 태우므로, 10kg 전에 정한 목표는 언젠가 정체를 부릅니다.
7,700kcal 법칙이 과하게 약속하는 이유
체지방 1kg에는 약 7,700kcal이 저장되어 있으니, 하루 500kcal 결핍이면 주당 0.5kg씩 무한히 빠질 것 같습니다. 그렇지 않습니다. 체중이 줄면 유지량도 함께 내려갑니다. 작아진 몸은 움직이고 유지하는 비용이 적기 때문입니다. 그래서 고정된 결핍은 진행할수록 상대적으로 작아지고, 실제 감량 곡선은 직선으로 이어지지 않고 완만해집니다.
또 하나의 복잡한 점은 저울이 지방만 재는 것이 아니라는 사실입니다. 글리코겐은 1g당 약 3g의 물을 붙들고 있어서, 탄수화물 섭취가 달라지면 체지방 변화 없이도 며칠 만에 2kg이 움직일 수 있습니다. 매일의 숫자보다 주간 평균이 더 유용한 이유이자, 다이어트 첫 주가 결과를 과장해 보여 주는 이유입니다.
결핍의 크기와 그 대가
중간 정도로 활동적인 성인 남성에게 흔한 유지량 2,400kcal을 기준으로 적용한 값입니다.
| 방식 | 결핍 | 하루 목표 | 주당 감량 | 대가 |
|---|---|---|---|---|
| 유지 | 0% | 2,400 | 없음 | 체중 유지 |
| 천천히 감량 | 10% | 2,160 | 약 0.25kg | 지키기 쉽고 근육 보존 |
| 보통 감량 | 20% | 1,920 | 약 0.5kg | 일반적으로 권장되는 수준 |
| 공격적 | 30% | 1,680 | 약 0.75kg | 허기, 피로, 근육 손실 증가 |
| 매우 공격적 | 40% | 1,440 | 약 1kg | 유지되는 경우 드묾, 요요 잦음 |
| 린 벌크 | +10% | 2,640 | +0.25kg | 느리지만 지방 증가가 적음 |
주당 수치는 결핍을 매일 지킨다는 전제인데, 그렇게 하는 사람은 거의 없습니다. 7일 중 5일 지킨 20% 결핍이 2주 차에 포기한 40% 결핍보다 낫습니다. 실제로 온건한 목표가 공격적인 목표를 이기는 주된 이유가 이것입니다.
칼로리 목표가 담지 못하는 것
총 칼로리가 체중을 결정하지만 나머지 전부를 결정하지는 않습니다. 단백질 섭취는 감량분 중 얼마가 지방이 아니라 근육에서 나오는지에 영향을 주고, 저항 운동은 그보다 더 큰 영향을 줍니다. 식이섬유와 단백질은 같은 목표치를 지키기 훨씬 쉽게 만들어 주기도 하는데, 이는 대사적 이점이라기보다 실용적 이점입니다.
이 계산기는 일반적인 추정치를 제공할 뿐 의학적·영양학적 조언이 아닙니다. 지나치게 낮은 섭취, 임신과 수유, 18세 미만의 성장기, 대사나 영양에 영향을 주는 모든 질환은 개별적인 지도가 필요합니다. 섭식 장애 이력이 있다면 칼로리 기록이 역효과를 낼 수 있으므로, 접근 방식은 의료진과 상의하시는 것이 맞습니다.