러닝 페이스 계산기: 마라톤 속도 및 기록 예측

페이스, 거리, 시간은 하나의 식

달리기 계산은 모두 같은 관계를 다른 쪽에서 본 것입니다. 페이스에 거리를 곱하면 시간이고, 시간을 거리로 나누면 페이스입니다. 둘을 알면 나머지 하나가 나오며, 그래서 연습 주행이 예측이 되고 목표 기록이 머릿속에 담아 둘 수 있는 페이스가 됩니다.

이 계산기는 비워 둔 값을 대신 구해 주며, 킬로미터당 분과 마일당 분 모두 지원합니다.

페이스 계산기 사용법

세 칸 중 두 칸을 채우면 나머지 하나를 계산기가 채웁니다.

1. 입력하기 전에 단위를 먼저 고르세요. 킬로미터당 분과 마일당 분은 서로 바꿔 쓸 수 없는 숫자입니다.
2. 이미 달린 기록에서 페이스를 구하려면 거리와 시간을 입력하세요.
3. 완주 시간을 구하려면 거리와 유지할 수 있을 것 같은 페이스를 입력하세요.
4. 얼마나 달렸는지 구하려면 시간과 페이스를 입력하세요.
5. 대회를 계획할 때는 목표에서 거꾸로 가세요. 대회 거리와 목표 기록을 넣으면 끝까지 유지해야 하는 페이스가 나옵니다.
6. 그 페이스를 아래 표와 비교해 다른 거리에서는 어떤 의미인지 보세요. 목표가 현실적인지 빠르게 점검하는 방법입니다.

평균 페이스와 레이스 페이스

페이스 계산기가 주는 것은 평균이고, 실제 레이스가 일정한 페이스로 달리는 경우는 드뭅니다. 대부분의 러너가 후반부에 느려지므로, 훈련 페이스를 그대로 유지한다는 전제의 목표 기록은 대개 낙관적입니다. 후반을 조금 더 빠르게 뛰는 네거티브 스플릿이 흔히 권장되는 이유도 그것이 어렵기 때문이며, 목표보다 킬로미터당 몇 초 느리게 출발하는 비용이 30km에서 무너지는 비용보다 훨씬 쌉니다.

페이스는 거리 사이에서 그대로 옮겨지지도 않습니다. 5km에서 유지할 수 있는 페이스는 마라톤에서 유지할 수 있는 것을 훌쩍 넘고, 그 감소는 비례하지 않습니다. 훈련된 러너 기준으로 거리가 두 배가 될 때마다 대략 킬로미터당 15~20초 정도가 느려집니다. 아래 표는 특정 페이스가 표준 거리들에서 무엇을 뜻하는지 보여 줍니다.

페이스별 완주 시간

각 페이스를 처음부터 끝까지 일정하게 유지했을 때 네 가지 표준 거리에서 나오는 기록입니다.

하프마라톤은 21.0975km, 마라톤은 42.195km라서 기록이 정확히 두 배가 아닙니다. 이 값들은 일정 페이스 기준이며, 실제 레이스는 거의 언제나 시작보다 끝이 느립니다.

훈련에서 페이스 활용하기

대부분의 훈련은 레이스 페이스보다 느리게 하도록 되어 있고, 생활 러닝에서 가장 흔한 실수가 이지런을 너무 빠르게 뛰는 것입니다. 마라톤 러너의 이지 페이스는 마라톤 페이스보다 킬로미터당 1분 이상 느린 경우가 많은데, 잘못된 것처럼 느껴지다가도 힘든 세션을 제대로 소화할 만큼 회복되고 있음을 알아차리게 됩니다.

지형, 더위, 고도는 같은 페이스의 대가를 바꿉니다. 같은 노력이라도 언덕 코스는 시계에 더 느리게 찍히고, 더운 날씨는 아무 문제가 없어도 킬로미터당 20~30초를 가져갑니다. 조건이 들쭉날쭉할 때는 그 순간의 숫자를 쫓기보다 체감 강도로 달리고 페이스는 나중에 확인하는 편이 유용합니다.